3. Energia, calorie e bilancio energetico
Che cos'è davvero una caloria
Nel contesto nutrizionale si utilizza normalmente la chilocaloria, abbreviata kcal, anche se nel linguaggio quotidiano si dice semplicemente “caloria”. Una chilocaloria è un'unità di energia. Indicare che un alimento contiene 200 kcal non significa descrivere la sua qualità nutrizionale: significa soltanto stimare quanta energia chimica potenzialmente utilizzabile apporta. Due alimenti con la stessa energia possono differire profondamente per proteine, fibra, micronutrienti, volume, palatabilità e capacità di saziare.
L'organismo utilizza l'energia per mantenere i gradienti elettrici delle cellule, sintetizzare molecole, contrarre i muscoli, sostenere l'attività del sistema nervoso, mantenere la temperatura corporea e compiere ogni altro processo biologico. Anche dormendo consumiamo energia. Per questo il metabolismo basale rappresenta una quota importante della spesa energetica quotidiana. A esso si aggiungono l'energia spesa per digerire e metabolizzare gli alimenti, l'attività fisica programmata e il movimento non programmato della vita quotidiana: camminare, stare in piedi, fare le scale, gesticolare, svolgere lavori domestici e cambiare postura.
Metabolismo basale e dispendio totale
Il metabolismo basale dipende principalmente dalle dimensioni corporee e dalla quantità di tessuto metabolicamente attivo, ma è influenzato anche da età, sesso, genetica, stato ormonale e condizioni ambientali. Le formule che stimano il fabbisogno calorico sono utili come punto di partenza, non come misurazioni esatte. Due persone con peso e altezza simili possono avere dispendi differenti perché una si muove molto di più durante la giornata o possiede una diversa composizione corporea.
Il dispendio energetico totale giornaliero può essere pensato come la somma di più componenti. Il metabolismo basale è generalmente la quota maggiore. L'effetto termico del cibo rappresenta l'energia necessaria per digestione, assorbimento e metabolismo; è mediamente più elevato per le proteine rispetto a carboidrati e grassi. L'attività fisica può variare enormemente: in una persona sedentaria è relativamente bassa, mentre in un atleta o in chi svolge un lavoro manuale può diventare una componente molto rilevante. Infine, il movimento spontaneo, spesso indicato con l'acronimo NEAT, può spiegare differenze sostanziali tra persone apparentemente simili.
Bilancio energetico: semplice nella formula, complesso nella vita reale
La variazione delle riserve corporee dipende dal rapporto tra energia introdotta ed energia spesa. Se per un periodo sufficientemente lungo l'energia introdotta supera quella consumata, l'organismo aumenta le proprie riserve; se accade il contrario, le riserve vengono mobilizzate e il peso tende a diminuire. Questa relazione è vincolata dalle leggi della fisica, ma non significa che il peso sia regolato da una semplice decisione cosciente di “mangiare meno”. Fame, sazietà, densità energetica degli alimenti, sonno, stress, farmaci, ambiente alimentare, attività fisica e adattamenti fisiologici rendono il comportamento e il dispendio variabili.
Quando una persona perde peso, per esempio, il corpo diventa più leggero e richiede meno energia per muoversi; inoltre può verificarsi una riduzione del dispendio maggiore di quella spiegata soltanto dalla perdita di massa, fenomeno spesso definito adattamento metabolico. Questo non “rompe il metabolismo” e non rende impossibile dimagrire, ma può rendere più difficile mantenere nel tempo lo stesso deficit calorico. Allo stesso modo, aumentare molto le calorie non si traduce necessariamente in un aumento lineare del peso: parte dell'energia può essere dissipata attraverso maggiore termogenesi o movimento spontaneo, sebbene queste compensazioni non annullino un surplus persistente.
Calorie e qualità della dieta
Dire che il bilancio energetico conta non significa sostenere che “una caloria è una caloria” in ogni senso pratico. Dal punto di vista fisico un'unità di energia rimane un'unità di energia, ma gli alimenti influenzano in modo diverso la sazietà, la risposta glicemica, la digestione e la probabilità di introdurre spontaneamente più o meno energia. Una dieta ricca di alimenti poco processati, vegetali, proteine adeguate e fibra tende, per molte persone, a rendere più facile il controllo dell'introito rispetto a una dieta basata su prodotti molto palatabili e ad alta densità energetica.
L'approccio più utile consiste quindi nel tenere insieme quantità e qualità. Per perdere grasso serve nel tempo un deficit energetico; per mantenere salute e prestazione, però, quel deficit dovrebbe essere costruito con alimenti che permettano di coprire proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e fibra. Un'alimentazione può essere ipocalorica ma nutrizionalmente povera, oppure normocalorica e qualitativamente sbilanciata. Le calorie rispondono soprattutto alla domanda “quanta energia?”, mentre la nutrizione deve anche rispondere a “da quali alimenti e nutrienti proviene?”.