15. Peso corporeo, composizione corporea e dimagrimento
Peso e grasso non sono sinonimi
La bilancia misura la massa totale, non distingue acqua, glicogeno, contenuto intestinale, muscolo, organi, ossa e tessuto adiposo. Per questo il peso può cambiare di uno o due chilogrammi in pochi giorni senza che sia cambiata una quantità analoga di grasso. Un pasto molto salato aumenta temporaneamente la ritenzione idrica; un aumento dei carboidrati ricostituisce il glicogeno, che lega acqua; il ciclo mestruale può modificare i liquidi; una giornata con poco contenuto intestinale produce un numero diverso sulla bilancia.
Quando l'obiettivo è modificare la composizione corporea, è più utile osservare tendenze di più settimane, circonferenze, prestazioni e, quando appropriato, metodi di valutazione della composizione corporea. Anche questi strumenti hanno margini di errore. Le bilance impedenziometriche domestiche possono essere influenzate dall'idratazione e non devono essere interpretate come misure precise di ogni variazione percentuale.
Come avviene il dimagrimento
Per ridurre il grasso corporeo è necessario che, nel tempo, l'organismo mobilizzi più energia dalle riserve di quanta ne immagazzini. In pratica questo richiede un deficit energetico medio. Non esiste una dieta capace di aggirare completamente questa condizione. Low-carb, low-fat, digiuno intermittente e dieta mediterranea possono tutte favorire dimagrimento se riducono l'energia introdotta rispetto a quella spesa. La differenza principale è quanto siano sostenibili, sazianti, compatibili con preferenze, salute e attività fisica.
Un deficit eccessivo aumenta però la probabilità di fame, stanchezza, riduzione della performance e perdita di massa magra. Un approccio moderato tende a essere più sostenibile. Proteine adeguate, allenamento contro resistenza, sonno e tempo sono strumenti importanti per preservare il muscolo. La velocità appropriata di perdita dipende dal punto di partenza: una persona con obesità può inizialmente perdere peso più rapidamente di una persona già magra che cerca una definizione estrema.
Perché le diete falliscono
Le diete spesso falliscono non perché “il metabolismo si blocca” ma perché cambiano contemporaneamente fisiologia e comportamento. Con la perdita di peso il dispendio diminuisce, la fame può aumentare e la persona deve mantenere per mesi abitudini più impegnative. Regimi estremamente restrittivi generano spesso un ciclo di controllo rigido, trasgressione percepita e abbandono. Inoltre, l'ambiente quotidiano offre continuamente alimenti ad alta palatabilità e grandi porzioni.
Una strategia efficace non dovrebbe dipendere esclusivamente dalla forza di volontà. Preparare pasti semplici, avere a disposizione alimenti sazianti, regolare la frequenza degli acquisti impulsivi, dormire adeguatamente e mantenere una routine di attività fisica modifica l'ambiente decisionale. La gestione del peso è quindi un problema biologico e comportamentale insieme.
Aumento di massa muscolare
Per aumentare massa muscolare serve principalmente un allenamento che produca tensione e progressione adeguata, associato a proteine sufficienti e disponibilità energetica. Un surplus calorico molto grande non accelera proporzionalmente la costruzione di muscolo e aumenta soprattutto il rischio di accumulare grasso. Per molti soggetti un surplus moderato è sufficiente, e persone alle prime fasi dell'allenamento possono guadagnare muscolo anche senza un surplus marcato.
L'aumento di peso durante una fase di massa comprende glicogeno, acqua, tessuto muscolare e una quota variabile di grasso. Valutare soltanto la bilancia può quindi essere fuorviante. Progressione dei carichi, circonferenze, fotografie standardizzate e andamento nel tempo forniscono informazioni più utili. Anche qui la pazienza conta: la velocità con cui il corpo costruisce nuovo muscolo è molto inferiore a quella con cui può accumulare grasso.
BMI, circonferenza vita e limiti degli indicatori
L'indice di massa corporea, BMI, è il rapporto tra peso in chilogrammi e quadrato dell'altezza in metri. È molto utile negli studi di popolazione e come screening, ma non misura direttamente la composizione corporea. Un atleta molto muscoloso può avere un BMI elevato senza eccesso di grasso, mentre una persona anziana può avere BMI normale ma poca massa muscolare e una quota adiposa relativamente alta.
La circonferenza vita aggiunge informazioni sulla distribuzione del grasso, perché il grasso viscerale è associato a rischio cardiometabolico. Nessun singolo numero, tuttavia, deve essere interpretato isolatamente. Pressione arteriosa, profilo lipidico, glicemia, forma fisica, abitudini e storia clinica completano il quadro.