1. Alimentazione, nutrizione e nutrienti
Alimentarsi e nutrirsi non sono la stessa cosa
Nel linguaggio comune “alimentazione” e “nutrizione” vengono spesso usate come sinonimi, ma indicano due livelli diversi dello stesso fenomeno. L'alimentazione comprende la scelta, la preparazione e il consumo dei cibi: è quindi influenzata dal gusto, dalle abitudini familiari, dalla cultura, dal prezzo, dalla disponibilità, dalla pubblicità, dal tempo che abbiamo per cucinare e perfino dal contesto sociale nel quale mangiamo. La nutrizione descrive invece ciò che l'organismo fa con ciò che introduciamo: digestione, assorbimento, trasporto, trasformazione e utilizzo dei nutrienti. Due persone possono consumare lo stesso alimento ma avere una risposta metabolica non perfettamente identica, per differenze di età, massa corporea, attività fisica, microbiota, stato ormonale, farmaci o malattie.
Un alimento è una matrice complessa. Una mela non è semplicemente “fruttosio”; contiene acqua, carboidrati, fibra, vitamine, minerali, acidi organici e numerose sostanze bioattive. Analogamente, una porzione di pesce non è soltanto “proteina”: apporta acqua, aminoacidi, grassi in proporzioni variabili, vitamine e minerali. Questa idea di matrice alimentare è importante perché due alimenti con lo stesso numero di calorie o lo stesso quantitativo di un macronutriente possono produrre effetti diversi sulla sazietà, sulla velocità di digestione e sulla qualità complessiva della dieta. Per questo la nutrizione moderna tende a valutare sia i nutrienti sia i modelli alimentari e il grado di trasformazione degli alimenti.
Macronutrienti e micronutrienti
I nutrienti vengono tradizionalmente divisi in macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, proteine e lipidi: sono richiesti in quantità relativamente elevate e, con l'eccezione della fibra non completamente digeribile, possono contribuire in misura importante all'apporto energetico. I carboidrati e le proteine forniscono in media circa 4 chilocalorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9. Questi valori sono convenzioni utili per stimare l'energia degli alimenti, ma la fisiologia reale è più complessa: digestione, assorbimento e trasformazione dei nutrienti comportano costi energetici differenti e non tutta l'energia chimica contenuta in un alimento diventa energia biologicamente utilizzabile con la stessa efficienza.
I micronutrienti, cioè vitamine e minerali, sono necessari in quantità molto inferiori ma non per questo sono meno importanti. Non vengono usati come “carburante” in senso stretto, ma consentono lo svolgimento di moltissime reazioni. Il ferro, per esempio, è parte dell'emoglobina e contribuisce al trasporto dell'ossigeno; lo iodio è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei; il calcio partecipa alla struttura ossea ma anche alla contrazione muscolare e alla trasmissione dei segnali cellulari. Le vitamine agiscono spesso come cofattori o precursori di molecole coinvolte nel metabolismo. Una carenza può quindi compromettere processi fondamentali anche quando l'apporto calorico è elevato.
Accanto a macro e micronutrienti bisogna considerare l'acqua, che non fornisce calorie ma è indispensabile per la vita, e la fibra alimentare, che non viene digerita dagli enzimi umani come l'amido ma ha funzioni decisive a livello intestinale e metabolico. Esistono inoltre numerosi composti bioattivi di origine vegetale, come polifenoli e carotenoidi, che non vengono classificati come nutrienti essenziali ma contribuiscono alla complessità biologica della dieta.
Che cosa significa “essenziale”
Un nutriente viene definito essenziale quando l'organismo non è in grado di sintetizzarlo in quantità sufficiente e deve quindi ottenerlo dall'alimentazione. Il concetto è facile da fraintendere: “essenziale” non significa che tutti gli altri nutrienti siano superflui, ma che per alcune molecole esiste un obbligo nutrizionale specifico. Tra gli aminoacidi, per esempio, nove sono considerati essenziali nell'adulto. Tra gli acidi grassi, l'acido linoleico della famiglia omega-6 e l'acido alfa-linolenico della famiglia omega-3 devono provenire dalla dieta. Numerose vitamine e diversi minerali sono, per definizione, nutrienti essenziali.
Questa distinzione aiuta anche a comprendere un errore frequente: il fatto che il corpo sappia produrre una sostanza non significa automaticamente che assumerla con la dieta sia inutile, e il fatto che un nutriente non sia “essenziale” in senso biochimico non equivale a dire che un'intera categoria di alimenti sia priva di utilità. Il glucosio, per esempio, può essere prodotto dall'organismo mediante gluconeogenesi, soprattutto a partire da lattato, glicerolo e alcuni aminoacidi. Questo rende possibile sopravvivere anche con apporti molto bassi di carboidrati; non dimostra però che una dieta senza carboidrati sia necessariamente migliore, né che cereali integrali, legumi, frutta e verdura siano nutrizionalmente irrilevanti.
Il concetto di fabbisogno
Quando si parla di “quanto serve” di un nutriente bisogna distinguere il fabbisogno biologico del singolo individuo dai valori di riferimento elaborati per la popolazione. I LARN e i Dietary Reference Values non sono prescrizioni personalizzate. Sono strumenti statistici e scientifici che consentono di stimare quantità adeguate per gruppi di persone sane, tenendo conto di sesso, età e specifiche fasi fisiologiche. In molti casi esistono un fabbisogno medio, un'assunzione raccomandata capace di coprire la grande maggioranza della popolazione, un'assunzione adeguata quando i dati non consentono di stabilire un valore più preciso e un livello massimo tollerabile per nutrienti che possono diventare dannosi se assunti in eccesso.
Il fabbisogno non è quindi un numero magico. Una persona fisicamente attiva può avere esigenze energetiche molto superiori a una sedentaria dello stesso peso; un atleta può trarre beneficio da un apporto proteico superiore a quello minimo sufficiente a prevenire una carenza; una donna in gravidanza ha esigenze specifiche; un anziano può avere difficoltà a soddisfare alcuni fabbisogni a causa di appetito ridotto o problemi di assorbimento. La nutrizione ragiona per intervalli, contesti e priorità, non per formule rigide valide in ogni situazione.