16. Alimentazione e attività fisica
Nutrizione sportiva: partire dalle basi
La nutrizione sportiva viene spesso associata a integratori, shaker e formule complesse. In realtà, la maggior parte dei risultati dipende prima di tutto da energia sufficiente, proteine adeguate, carboidrati coerenti con il volume di allenamento, grassi di buona qualità, micronutrienti e idratazione. Gli integratori possono rifinire alcuni aspetti, ma non compensano una dieta cronicamente inadeguata.
L'atleta non è una categoria unica. Un sollevatore di pesi, un maratoneta, un calciatore e una persona che si allena tre volte alla settimana in palestra hanno richieste differenti. Il volume di allenamento determina in gran parte l'importanza dei carboidrati e dell'energia totale. Anche il calendario delle competizioni e la necessità di recuperare tra due sessioni ravvicinate modificano le priorità.
Il pasto prima dell'allenamento
Prima dell'esercizio l'obiettivo è arrivare con energia disponibile senza creare disturbi gastrointestinali. Un pasto consumato diverse ore prima può contenere carboidrati, una quota proteica e grassi moderati. Avvicinandosi all'allenamento, porzioni molto ricche di grassi o fibra possono rallentare lo svuotamento gastrico e risultare poco confortevoli in alcune persone. La tolleranza individuale è decisiva: ciò che funziona per un atleta può creare nausea a un altro.
Per una sessione breve e non particolarmente intensa, chi ha mangiato normalmente durante la giornata non ha bisogno di strategie speciali. Per un allenamento lungo, una gara o un'attività ad alta intensità, invece, la disponibilità di carboidrati può influenzare la prestazione. È importante testare le strategie in allenamento e non sperimentare alimenti o integratori nuovi il giorno della competizione.
Durante l'esercizio
Durante attività inferiori a circa un'ora, nella maggior parte dei casi acqua e riserve corporee sono sufficienti. Con l'aumentare della durata e dell'intensità, l'assunzione di carboidrati può diventare utile per mantenere la prestazione. Gli atleti di endurance utilizzano bevande, gel, barrette o alimenti facilmente digeribili; la quantità tollerabile può essere allenata progressivamente, concetto noto come “training the gut”.
L'idratazione deve considerare la perdita di sudore individuale. Pesarsi prima e dopo una sessione in condizioni controllate può fornire una stima grossolana del tasso di sudorazione. Bere esattamente la stessa quantità per tutti non è logico: un atleta che perde mezzo litro all'ora e uno che ne perde due hanno bisogni differenti. In eventi lunghi, anche il sodio può diventare rilevante, soprattutto nei soggetti che sudano molto e presentano residui salini evidenti sui vestiti.
Dopo l'allenamento
Dopo l'esercizio il corpo deve ricostituire glicogeno, riparare i tessuti e riequilibrare i liquidi. Se la sessione successiva avverrà il giorno seguente, un normale pasto completo è spesso sufficiente. Quando due allenamenti impegnativi sono separati da poche ore, la velocità di recupero dei carboidrati diventa più importante e può essere utile una strategia più precisa.
Per la sintesi proteica muscolare, assumere una dose adeguata di proteine di buona qualità nelle ore vicine all'allenamento è utile, ma non esiste un cronometro che chiuda una finestra anabolica dopo trenta minuti. La sensibilità del muscolo rimane aumentata più a lungo. Il totale proteico giornaliero e la sua distribuzione contano più della corsa immediata allo shaker.
Disponibilità energetica e RED-S
Negli sport in cui la magrezza viene valorizzata, esiste il rischio di introdurre cronicamente troppo poca energia rispetto all'allenamento. La bassa disponibilità energetica può compromettere funzione riproduttiva, salute ossea, immunità, recupero, umore e prestazione. Il quadro più ampio viene descritto come Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S, e può riguardare sia donne sia uomini.
Questo tema dimostra perché “meno calorie” non sia sempre una scelta migliore. Un atleta che cerca di diventare troppo leggero può peggiorare salute e performance. Ciclo mestruale irregolare, calo persistente della libido, infortuni da stress, stanchezza, freddolosità e peggioramento della prestazione sono segnali che richiedono attenzione professionale, non ulteriori restrizioni alimentari.