20. Integratori alimentari
Che cosa può fare un integratore
Un integratore alimentare è un prodotto destinato a integrare la dieta con nutrienti o altre sostanze in forma concentrata. La parola stessa indica il suo ruolo: aggiungere qualcosa che manca o che è difficile ottenere in quantità adeguata. Gli integratori possono essere molto utili quando esiste un'indicazione precisa, come acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale, vitamina B12 nella dieta vegana, ferro in una carenza documentata o vitamina D in determinate condizioni.
Il mercato, però, tende a presentare l'integrazione come necessaria anche in assenza di un problema. Stanchezza generica, “difese immunitarie basse”, desiderio di dimagrire o di depurarsi vengono trasformati in opportunità commerciali. Prima di assumere un prodotto è utile chiedersi quale carenza o obiettivo specifico dovrebbe correggere, quali prove esistono e quali rischi comporta.
Multivitaminici
Un multivitaminico può essere utile in diete molto limitate o in particolari condizioni, ma non sostituisce la varietà alimentare. Gli alimenti forniscono fibra, proteine, grassi, carboidrati e migliaia di composti che una compressa non replica. Inoltre, un prodotto può contenere alcuni nutrienti in quantità molto superiori al fabbisogno senza che ciò produca un beneficio.
L'idea “male non fa” è sbagliata. Vitamine liposolubili, ferro, zinco, selenio e altri micronutrienti possono causare effetti indesiderati ad alte dosi o interagire con farmaci. Anche prodotti apparentemente innocui possono creare problemi se sommati ad altri integratori e alimenti fortificati.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono alimenti concentrati o integratori pratici, non sostanze magiche. Whey, caseine, soia, pisello e miscele vegetali consentono di aumentare facilmente l'apporto proteico. Per una persona che raggiunge già il proprio obiettivo con cibo normale, non sono necessarie. Per chi ha poco tempo, appetito ridotto o un fabbisogno elevato possono invece essere convenienti.
Il vantaggio principale è la praticità. Una porzione di whey non costruisce più muscolo di una quantità comparabile di proteine alimentari se il totale giornaliero è già adeguato. Nel caso delle polveri vegetali, miscele di fonti diverse possono migliorare il profilo aminoacidico.
Creatina
La creatina monoidrato è uno degli integratori sportivi più studiati. Aumenta le riserve muscolari di fosfocreatina, che contribuiscono alla rapida rigenerazione di ATP durante sforzi brevi e intensi. Può migliorare la capacità di svolgere lavoro ad alta intensità e, nel tempo, favorire maggiori adattamenti all'allenamento di forza grazie a un volume o una qualità di lavoro superiori.
La supplementazione porta spesso a un aumento iniziale del peso per maggiore acqua intracellulare nel muscolo, che non va confuso con aumento di grasso. Nelle persone sane la creatina monoidrato ai dosaggi comunemente utilizzati ha un buon profilo di sicurezza, ma chi ha patologie renali o altre condizioni deve discuterne con il medico. Molte formulazioni costose non hanno dimostrato vantaggi rispetto alla semplice monoidrato.
Caffeina
La caffeina può migliorare vigilanza e prestazione in diverse attività sportive. La risposta individuale varia e dosi elevate possono causare ansia, tremori, disturbi gastrointestinali e soprattutto peggiorare il sonno. Poiché il sonno è fondamentale per recupero e salute, usare caffeina nel tardo pomeriggio o sera può produrre un vantaggio acuto e un costo notturno.
La caffeina è presente non soltanto nel caffè, ma anche in energy drink, tè, cola, pre-workout e alcuni farmaci. Sommare fonti diverse può portare a quantità maggiori di quanto si immagini. La tolleranza cambia con l'uso abituale e alcune persone sono geneticamente più sensibili.
Integratori dimagranti e “detox”
I prodotti dimagranti da banco promettono spesso di aumentare il metabolismo, bloccare l'assorbimento o mobilizzare grasso. Nella maggior parte dei casi l'effetto è piccolo, incerto o assente, mentre alcuni prodotti possono contenere stimolanti o sostanze non dichiarate. Nessun integratore annulla un bilancio energetico positivo persistente.
I prodotti “detox” si basano sull'idea che il corpo accumuli genericamente tossine che tè, succhi o estratti dovrebbero eliminare. In medicina la detossificazione ha un significato preciso legato a specifiche sostanze e organi. Fegato, reni, polmoni e intestino svolgono continuamente funzioni di trasformazione ed eliminazione. Una dieta equilibrata sostiene questi organi fornendo nutrienti adeguati; non esiste la necessità fisiologica di cicli periodici di succhi per “ripulire” un organismo sano.