19. Alimentazione vegetariana e vegana
Una dieta vegetale può essere completa, ma deve essere progettata
Le diete vegetariane escludono generalmente carne e pesce, mentre quelle vegane escludono tutti gli alimenti di origine animale. Entrambe possono essere nutrizionalmente adeguate se ben pianificate. Il punto importante è proprio “ben pianificate”: eliminare un gruppo alimentare non migliora automaticamente la qualità. Una dieta vegana basata su bevande zuccherate, prodotti fritti e snack resta nutrizionalmente povera, così come una dieta onnivora ricca di vegetali può essere eccellente.
Il vantaggio pratico di molte diete a prevalenza vegetale deriva dall'elevata presenza di legumi, cereali integrali, frutta, verdura, semi e frutta a guscio, con conseguente apporto di fibra e grassi insaturi. Per evitare carenze bisogna però conoscere i nutrienti più critici e costruire fonti affidabili.
Proteine nelle diete vegetali
Soddisfare il fabbisogno proteico con alimenti vegetali è possibile. Legumi, soia e derivati, seitan, cereali, frutta a guscio e semi contribuiscono in misura diversa. Poiché alcune proteine vegetali hanno digeribilità o profilo aminoacidico meno favorevole rispetto a molte fonti animali, può essere utile una quantità totale leggermente maggiore e una buona varietà di fonti, soprattutto negli atleti.
Il vecchio concetto di “complementazione obbligatoria nello stesso pasto” è eccessivamente rigido. Il pool di aminoacidi e il ricambio proteico consentono di combinare le fonti nell'arco della giornata. Pasta e ceci, riso e lenticchie, pane e hummus sono esempi tradizionali efficaci, ma non devono necessariamente essere consumati nello stesso minuto per “completare” la proteina.
Vitamina B12: il punto non negoziabile della dieta vegana
La vitamina B12 rappresenta il nutriente che richiede la maggiore attenzione nella dieta vegana. Le fonti vegetali non fortificate non forniscono quantità affidabili di B12 biologicamente attiva. Alghe, spirulina, fermentati e prodotti casalinghi non devono essere considerati sostituti sicuri di una supplementazione o di alimenti fortificati adeguati.
La carenza può provocare anemia e danni neurologici, e le riserve epatiche possono ritardare la comparsa dei sintomi per anni. Questo rende pericolosa l'idea “sto bene, quindi non mi serve”. La supplementazione di B12 in una dieta vegana non è un fallimento della dieta: è una misura di sicurezza semplice e razionale in un contesto alimentare moderno.
Ferro, zinco, iodio, calcio e omega-3
Il ferro non eme dei vegetali viene assorbito meno efficientemente rispetto al ferro eme, ma la dieta può migliorarne l'utilizzo associando fonti ricche di vitamina C e limitando tè o caffè immediatamente con i pasti più ricchi di ferro. I legumi, i cereali integrali, semi e frutta a guscio contribuiscono anche allo zinco, sebbene i fitati ne riducano la biodisponibilità.
Il calcio può provenire da acque calciche, verdure selezionate, tofu preparato con calcio e bevande vegetali fortificate. Lo iodio rimane facilmente gestibile attraverso una quantità moderata di sale iodato. Per gli omega-3, semi di lino, chia e noci forniscono acido alfa-linolenico; in alcune situazioni può essere considerato un integratore di DHA ed EPA da microalghe, soprattutto in fasi della vita nelle quali le esigenze sono maggiori.
Bambini, gravidanza e sport
Le diete vegetariane e vegane nelle fasi di crescita richiedono particolare competenza perché i fabbisogni di energia e nutrienti sono elevati rispetto alla capacità gastrica. Una dieta eccessivamente ricca di fibra e povera di densità energetica può saziare il bambino prima che abbia assunto energia sufficiente. Gravidanza e allattamento richiedono attenzione a B12, ferro, iodio, vitamina D, calcio, proteine e acidi grassi omega-3.
Anche negli atleti è possibile seguire una dieta vegetale, ma servono pianificazione delle proteine, energia sufficiente e attenzione ai micronutrienti. La scelta etica o ambientale può quindi essere perfettamente compatibile con la prestazione, purché non venga trattata come una semplice eliminazione senza sostituzioni.