17. Diete low-carb e chetogeniche
Che cosa significa davvero “low-carb”
L'espressione low-carb comprende strategie molto diverse. Una dieta può essere semplicemente più povera di carboidrati rispetto alle abitudini precedenti oppure ridurli a livelli tali da favorire la produzione significativa di corpi chetonici. Senza specificare quantità, energia totale, qualità degli alimenti e contesto clinico, dire che una dieta è “low-carb” fornisce quindi poche informazioni. Due persone possono usare la stessa etichetta ma seguire regimi completamente differenti: una può mangiare abbondanti verdure, legumi in quantità moderate, pesce, uova, yogurt e olio d'oliva; un'altra può basarsi quasi esclusivamente su carne, formaggi e prodotti confezionati “keto”. Gli effetti nutrizionali non sono sovrapponibili.
La riduzione dei carboidrati porta inizialmente a una diminuzione del glicogeno epatico e muscolare. Poiché il glicogeno lega acqua, nelle prime fasi il peso può scendere rapidamente anche per perdita di liquidi. Questo fenomeno è spesso interpretato come prova di una straordinaria perdita di grasso, ma non va confuso con la riduzione del tessuto adiposo. Se il bilancio energetico nel lungo periodo è simile, le differenze tra approcci low-carb e altri modelli ipocalorici tendono a ridursi, mentre aderenza e preferenze individuali rimangono decisive.
Chetosi nutrizionale
Quando la disponibilità di carboidrati è molto bassa e l'insulina si riduce, il fegato aumenta la produzione di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi. I principali sono acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone. Questi composti possono essere utilizzati da vari tessuti come fonte energetica. Dopo un periodo di adattamento il cervello aumenta significativamente l'uso dei corpi chetonici, riducendo la quantità di glucosio che deve essere fornita dalla gluconeogenesi.
La chetosi nutrizionale non è la stessa cosa della chetoacidosi diabetica. Nella prima, la produzione di chetoni è regolata e le concentrazioni sono molto inferiori rispetto alla condizione patologica che può verificarsi soprattutto nel diabete di tipo 1 non controllato. Confondere le due situazioni porta a errori in entrambe le direzioni: non bisogna descrivere qualsiasi chetosi come emergenza medica, ma neppure banalizzare i rischi di una chetoacidosi.
“Keto-adattamento” e prestazione
Nei primi giorni di dieta chetogenica molte persone riferiscono stanchezza, mal di testa, calo della performance e difficoltà di concentrazione. Parte dei sintomi può dipendere dalla riduzione del glicogeno e dalla perdita di acqua ed elettroliti, non da una misteriosa “disintossicazione”. Con il passare delle settimane aumenta la capacità di utilizzare grassi e chetoni e alcuni sintomi si riducono.
L'adattamento non rende tuttavia il metabolismo dei grassi superiore in qualunque attività. L'ossidazione dei grassi è adatta a sostenere una grande quantità di energia nelle attività a bassa o moderata intensità, ma la produzione rapida di ATP richiesta negli sforzi molto intensi dipende maggiormente dalla glicolisi e dal glicogeno. Un atleta di endurance può aumentare la capacità di ossidare grassi con una dieta low-carb, ma ciò non garantisce automaticamente una prestazione migliore in gara, soprattutto quando sono richiesti cambi di ritmo, sprint o intensità elevate.
Possibili vantaggi e criticità
Una dieta low-carb può aiutare alcune persone a ridurre l'introito energetico perché limita gruppi di alimenti molto presenti nella dieta e può aumentare la sazietà se contiene proteine adeguate. In persone con diabete di tipo 2, una riduzione dei carboidrati può migliorare il controllo glicemico, soprattutto nel breve periodo, ma la terapia farmacologica deve essere adattata sotto supervisione perché esiste il rischio di ipoglicemia con alcuni farmaci. Non si tratta quindi di un protocollo da iniziare in modo autonomo quando sono presenti terapie.
Le criticità dipendono da come la dieta viene costruita. Una versione povera di vegetali può ridurre fibra e alcuni micronutrienti; un eccesso di formaggi, burro e carni lavorate può peggiorare il profilo di grassi saturi e sale; la restrizione può essere socialmente difficile e aumentare il rischio di abbandono. In altre persone, al contrario, un approccio moderatamente low-carb basato su alimenti semplici può risultare sostenibile. L'etichetta non basta: conta la qualità.
Chetoni e cervello: “migliori” del glucosio?
In chetosi il cervello utilizza efficacemente i corpi chetonici. Questo fatto viene talvolta trasformato nell'affermazione che i chetoni siano un carburante intrinsecamente superiore o “più pulito” del glucosio. Il confronto è troppo semplicistico. Il cervello sano è metabolicamente flessibile e usa i substrati disponibili in base allo stato nutrizionale. In determinate patologie, come alcune forme di epilessia resistente ai farmaci, la dieta chetogenica ha un ruolo terapeutico ben documentato; da questo non deriva che una persona sana debba entrare in chetosi per migliorare le funzioni cognitive.
Studi su meccanismi cellulari, efficienza mitocondriale e segnalazione dei chetoni sono scientificamente interessanti, ma non autorizzano a proclamare un vincitore universale tra glucosio e beta-idrossibutirrato. La domanda utile è quale assetto dietetico migliori salute, performance, aderenza e qualità della vita della persona concreta.