10. Minerali: dal calcio al ferro, dallo iodio allo zinco
Calcio e salute ossea
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Quasi tutto è immagazzinato nello scheletro e nei denti, ma la piccola quota presente nei liquidi extracellulari è essenziale per contrazione muscolare, trasmissione nervosa, coagulazione e segnalazione cellulare. La concentrazione ematica viene mantenuta in un intervallo molto stretto attraverso l'azione coordinata di intestino, reni e osso. Per questo un normale valore di calcio nel sangue non dimostra automaticamente che l'apporto dietetico sia adeguato: l'organismo può mobilizzare calcio dallo scheletro per mantenere l'omeostasi.
Latticini, alcune acque minerali ricche di calcio, pesci consumati con le lische, tofu preparato con sali di calcio e diversi vegetali possono contribuire all'apporto. La biodisponibilità varia. Alcune verdure contengono ossalati che legano il calcio e ne riducono l'assorbimento, mentre cavoli e altre brassicacee possono fornire calcio ben assorbibile. La vitamina D facilita l'assorbimento intestinale e l'attività fisica con carico meccanico stimola il mantenimento della massa ossea. La salute dello scheletro non dipende quindi da un singolo alimento.
Ferro eme e non eme
Il ferro è necessario per l'emoglobina, la mioglobina e numerosi enzimi. Negli alimenti si trova in forma eme e non eme. Il ferro eme, presente in carne e pesce, viene assorbito con maggiore efficienza e il suo assorbimento è meno influenzato dalla composizione del pasto. Il ferro non eme, presente nei vegetali e anche in altri alimenti, ha una biodisponibilità più variabile.
La vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro non eme, mentre fitati e alcune sostanze contenute in tè e caffè possono ridurlo quando consumati nello stesso pasto. Questo non significa che legumi o verdure siano “fonti inutili”: in una dieta ben progettata contribuiscono in modo significativo. Le esigenze sono più alte in donne in età fertile, gravidanza e alcune condizioni cliniche. Una carenza può portare ad anemia sideropenica, ma stanchezza e pallore non devono essere autodiagnosticati come “mancanza di ferro” senza esami, perché l'integrazione non necessaria può essere dannosa.
Iodio e tiroide
Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei, che regolano numerosi aspetti del metabolismo e dello sviluppo. In molte aree geografiche il contenuto naturale di iodio negli alimenti è insufficiente o variabile, motivo per cui l'uso del sale iodato rappresenta una strategia di salute pubblica efficace. Il concetto può sembrare paradossale: da una parte si raccomanda di ridurre il sale, dall'altra di scegliere quello iodato. Le due indicazioni non sono in conflitto. Si può usare poco sale, ma scegliere che quel poco sia iodato.
Un eccesso di iodio può essere problematico quanto una carenza in persone predisposte a disfunzioni tiroidee. Integratori a base di alghe possono contenere quantità molto variabili e talvolta elevate. Per questo non è prudente assumere iodio ad alte dosi con l'idea generica di “accelerare la tiroide”.
Zinco, selenio e rame
Lo zinco partecipa alla funzione di numerosi enzimi, alla sintesi proteica, all'immunità e alla guarigione dei tessuti. Carne, molluschi, latticini, legumi, semi e frutta a guscio possono contribuire. Nei vegetali la presenza di fitati riduce in parte la biodisponibilità, ma tecniche come ammollo, germogliazione e fermentazione possono diminuirne l'effetto.
Il selenio è incorporato in selenoproteine con funzioni antiossidanti e tiroidee. Il contenuto degli alimenti vegetali dipende molto dal terreno nel quale vengono coltivati. Anche qui l'eccesso è possibile: integratori ad alte dosi possono provocare selenosi. Il rame, infine, partecipa al metabolismo del ferro, alla formazione del tessuto connettivo e a reazioni enzimatiche. Una dieta varia ne fornisce in genere quantità adeguate.
Minerali e integratori: più non è meglio
I minerali vengono spesso percepiti come sostanze naturali e quindi innocue. In realtà molti hanno una finestra di sicurezza limitata. Dosi elevate di ferro possono essere tossiche; troppo zinco può interferire con il rame; un eccesso di calcio supplementare può avere effetti indesiderati in alcune persone; il potassio può diventare pericoloso in presenza di insufficienza renale o con specifici farmaci. La logica corretta è coprire il fabbisogno e correggere eventuali deficit, non accumulare indiscriminatamente micronutrienti.